牛乳の代わりに豆乳をつかったレシピを紹介します
牛乳と豆乳の違い
大きな違いは乳製品である牛乳はカルシウムが豊富で
大豆製品の豆乳は鉄が多いです。若干たんぱく質が多くカロリーは低い
代替食品としてよく使われますが栄養価としては違いが大きいので
ほかのもので対応するようにしましょう
栄養価
豆乳（無調整） 44キロカロリー/たんぱく質3.6g/脂質2g/炭水化物3.1g（食物繊維は0.2ｇ）/カルシウム15g/鉄1.2g
牛乳 61キロカロリー/ たんぱく質3.3g/脂質3.8g/炭水化物4.8g（食物繊維は0ｇ）/カルシウム110g/鉄0.02g
豆乳を使ったメニュー
豆乳を高頻度で使うなら1000㎖や500㎖でもいいですが一人暮らしや頻度はまちまちな場合は200㎖をつかうのがおすすめです
カルシウムを補うのに小松菜、かぶの葉、水菜、青梗菜などのカルシウムがおおい野菜を取り入れるのがいいです
豆乳ホワイトソース
豆乳と小麦粉または米粉でできるので簡単でさっぱりしたホワイトソース
コクをだしたい場合はバターを適量いれると変わります
グラタンだと具材はなんでもあいますが、カロリーが気になる場合はささみや豆腐を取り入れるとヘルシーに仕上がります
もちろん野菜だけのグラタンでもおいしく、さつまいもやかぼちゃのあまいお芋にもあいます
ドリアにしてバターライスと好きな具材であっさり食べれるのがいいですね
味がしつこくないのでいろんなものにあうのですきな組み合わせで食べることができます
豆乳担々麺
辛いのはあまり得意じゃない場合は豆乳をいれたまろやかな担々麺がおすすめ
冬にぴったりのあったかい麺類になります
中華麺でもうどんでもそうめんでもあいますが細い麵のほうがあうかなとおもいます
具材に青梗菜やひき肉を使うので野菜たっぷり使えばバランスのいいメニューに
豆乳スープ
とうもろこしでもかぼちゃでもさつまいもでなんでもポタージュにあいます
味噌をいれた豆乳味噌汁で野菜がたくさんとれるメニューになります
豆乳シチュー
さつまいもかかぼちゃをいれたシチューがおすすめです
のこったシチューをオムライスにかけてもおいしいので多めに作るのがいいですね
豆乳を自宅で作れるサブスクもあります
出来立ての豆乳を飲んだり料理やおかしにつかうことができるのでとても便利です
冬になるとあったかい料理が食べたくなるものです
冬らしいメニューに使えるのでぜひ使ってみてください
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