牛乳の代用としてよく使われる豆乳、そしてアーモンドミルク
まず牛乳と豆乳の栄養価を比較してみると（食品成分表より）
牛乳
エネルギー：６７kcal・たんぱく質３．３ｇ・脂質３．８ｇ・炭水化物４．８ｇ・カルシウム１１０ｍｇ
豆乳（無調整）
エネルギー：４６kcal・たんぱく質３．６ｇ・脂質２．０ｇ・炭水化物３．１ｇ・カルシウム１５ｍｇ・鉄１．２ｍｇ
豆乳（調整）
エネルギー：６４kcal・たんぱく質３．２ｇ・脂質３．６ｇ・炭水化物４．８ｇ・カルシウム３１ｍｇ・鉄１．２ｍｇ
調整豆乳がほぼ牛乳と変わらず、カルシウムと鉄が大きく違います
どちらも必要栄養素として有名ですね
キッコーマンの豆乳でもくらべてみますと
豆乳（無調整）※２００ｍｌあたり
エネルギー：１１３kcal・たんぱく質８．３ｇ・脂質７．３ｇ・炭水化物３．７ｇ・カルシウム３４ｍｇ・鉄１．１ｍｇ・糖質３．３ｇ
豆乳（調整）※２００ｍｌあたり
エネルギー：１１６kcal・たんぱく質７．０ｇ・脂質７．７ｇ・炭水化物４．８ｇ・カルシウム１０９ｍｇ・鉄０．９ｍｇ・糖質４．４ｇ
豆乳（低糖質）※２００ｍｌあたり
エネルギー：７３kcal・たんぱく質６．０ｇ・脂質４．０ｇ・炭水化物３．４ｇ・カルシウム２４４ｍｇ・鉄０．７ｍｇ・糖質３．０ｇ
FODMAP的にはどちらもダメな分類にされてしまいます
牛乳は乳糖、豆乳は大豆オリゴ糖がダメな原因です。
牛乳の乳糖は１００ｍｌ中５ｇ程度とのことですが、どれだけ乳糖が大丈夫なのかは個人差があります
明確な量はわかりませんが糖質の大体の量を推測できます。
炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質となるので目安にはなります。
ただ砂糖も糖質になるので砂糖が入ったものだとわからなくなってしまいます。
豆乳に関すれば無調整豆乳の大豆固形分が一番高いので調整豆乳、豆乳飲料の大豆固形分は少ないので
糖質は高いですが大豆オリゴ糖は少ないと思われます。
低糖質のやつは砂糖を含んでいるながら低い糖質なので豆乳を使いたい場合はこちらを使用するといいかもしれません。
それでは豆乳ではなくアーモンドミルクではどうでしょうか
アーモンド効果（砂糖なし）※２００ｍｌあたり
エネルギー：３９kcal・たんぱく質１．０ｇ・脂質２．９ｇ・炭水化物３．９ｇ・カルシウム６０ｍｇ・VE１０．０ｍｇ・糖質０．９ｇ
アーモンド自体は１０粒以下という制限はありますがたべれます。
豆乳よりは糖質も少ないですし、アーモンドミルクが平気な方はこちらで代用するのもありですね
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